Контрольная работа по физической культуре

• Номер работы:
  1594904
• Раздел:
  Все работы   →   Контрольные работы   →   Физическая культура, спорт
• Год добавления:
  10.11.2025 г.
• Объем работы:
  17 стр.
• Содержание:
  1. Подготовить комплекс упражнений ППФП с учётом специфики вида вашей профессиональной деятельности. ( ИНСТРУКТОР РЕАБИЛИТОЛОГ)
  Комплекс упражнений ППФП для инструктора-реабилитолога
  Основные задачи:
  o Снятие мышечного напряжения и усталости
  o Улучшение подвижности суставов
  o Укрепление мышц, участвующих в профессиональной деятельности
  o Профилактика офисных и профессиональных заболеваний (например, перенапряжение спины, шеи, кистей)
  1. Разминка и мобилизация суставов
  № Упражнение Описание Время/повторения
  1 Круговые движения голова Мягко поворачивать и наклонять голову вперед-назад, в стороны 10 раз в каждую сторону
  2 Круговые движения плечи Поднимать и вращать плечи вперед и назад 15 раз в каждую сторону
  3 Кистевые вращения Ротация запястья в обе стороны 20 раз
  4 Наклоны и повороты туловища Медленные наклоны в стороны и повороты по максимуму 10 раз
  
  2. Упражнения для укрепления мышц спины и шеи
  № Упражнение Описание Повторения/подходы
  1 Лёгкие наклоны головы вперед Лечь на живот, поднять голову, удерживать 10 сек 3 подхода по 10 раз
  2 "Лодочка" Лечь на живот, поднять руки и ноги одновременно 3 подхода по 15 сек
  3 Мостик на спине Лёжа на спине, поднять таз, удерживать положение 3 подхода по 20 сек
  4 Растяжка грудных мышц Встать в дверной проем, руки на косяки, сделать шаг вперед для растяжки 3 раза по 30 сек
  ________________________________________
  3. Упражнения для кистей и рук
  № Упражнение Описание Повторения
  1 Сжимание и разжимание кулака Сжать кулак, потом максимально растопырить пальцы 20 раз
  2 Растяжка пальцев Медленно оттягивать пальцы одной руки другой рукой 10 сек на каждый палец
  3 Вращение кистей Ротация кистей по часовой и против 15 раз в каждую сторону
  
  4. Дыхательные и релаксационные упражнения
  o Глубокое дыхание животом (диафрагмальное)
  o Медленное плавное выдох и вдох
  o Упражнение "Прогрессивная мышечная релаксация" (поочерёдное напряжение и расслабление мышц)
  Общие рекомендации
  o Выполнять комплекс 2-3 раза в день (в зависимости от нагрузки)
  o Использовать удобную одежду и пространство
  o Следить за техникой — движения должны быть плавными и без резких рывков
  o При появлении боли или дискомфорта — прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом.
  2. Подготовить пять комплекс упражнений направленных на развитие основных физических способностей (силовые, скоростные, координационные способности, гибкость, выносливость).
  1. Силовые способности
  Цель: увеличить мышечную силу и мощь.
  Упражнения:
  o Приседания с весом (гантели, штанга) — 3?8-12
  o Отжимания от пола (или с весом на спине) — 3?10-15
  o Тяга гантелей в наклоне — 3?8-12
  o Планка с подпрыгиванием на руках — 3?30 секунд
  o Выпады с гантелями — 3?10 на каждую ногу
  2. Скоростные способности
  Цель: развить быстроту и реакцию.
  Упражнения:
  o Интервальные спринты (30 м быстрый бег / 60 м восстановление) — 6-8 повторений
  o Прыжки в длину с места — 3?10
  o Бёрпи с максимальной скоростью — 3?15
  o Быстрые касания пола руками из положения планки — 3?30 секунд
  o Выпады с прыжком — 3?10 на каждую ногу
  ………………………………………
  7. Определить физическое развитие по индексам (весо-ростовой показатель, крепость телосложения, индекс Эрисмана).
  1. Весо-ростовой показатель
  Это простой показатель соотношения веса к росту.
  Формула:
  Весо-ростовой показатель = Вес (кг) / Рост (м)
  Расчёт:
  55 / 1.70 = 32.35
  Интерпретация:
  o Норма: примерно 25–30
  o Меньше 25 — худощавое телосложение
  o Больше 30 — склонность к избыточному весу
  Значит, показатель немного выше нормы
  2. Крепость телосложения по весо-ростовому показателю
  Обычно крепость телосложения оценивают по формуле:
  Индекс крепости = Вес (кг) / Рост (см) ? 100
  Расчёт:
  55 / 170 ? 100 = 32.35 (тот же результат, как и выше)
  Это примерно соответствует слабому или худощавому телосложению
  3. Индекс Эрисмана
  Индекс, помогающий оценить тип телосложения.
  Формула:
  I = Рост (см) - Вес (кг) - 100
  Расчёт:
  170 - 55 - 100 = 15
  Интерпретация:
  o 0-10 — крепкое телосложение
  o 10-20 — среднее
  o 20 и более — худощавое
  индекс — 15, это среднее телосложение.
  ………………………………………
  
• Выдержка из работы:
  Некоторые тезисы из работы по теме Контрольная работа по физической культуре
  1. Подготовить комплекс упражнений ППФП с учётом специфики вида вашей профессиональной деятельности. ( ИНСТРУКТОР РЕАБИЛИТОЛОГ)
  Комплекс упражнений ППФП для инструктора-реабилитолога
  Основные задачи:
  o Снятие мышечного напряжения и усталости
  o Улучшение подвижности суставов
  o Укрепление мышц, участвующих в профессиональной деятельности
  o Профилактика офисных и профессиональных заболеваний (например, перенапряжение спины, шеи, кистей)
  1. Разминка и мобилизация суставов
  № Упражнение Описание Время/повторения
  1 Круговые движения голова Мягко поворачивать и наклонять голову вперед-назад, в стороны 10 раз в каждую сторону
  2 Круговые движения плечи Поднимать и вращать плечи вперед и назад 15 раз в каждую сторону
  3 Кистевые вращения Ротация запястья в обе стороны 20 раз
  4 Наклоны и повороты туловища Медленные наклоны в стороны и повороты по максимуму 10 раз
  
  2. Упражнения для укрепления мышц спины и шеи
  № Упражнение Описание Повторения/подходы
  1 Лёгкие наклоны головы вперед Лечь на живот, поднять голову, удерживать 10 сек 3 подхода по 10 раз
  2 "Лодочка" Лечь на живот, поднять руки и ноги одновременно 3 подхода по 15 сек
  3 Мостик на спине Лёжа на спине, поднять таз, удерживать положение 3 подхода по 20 сек
  4 Растяжка грудных мышц Встать в дверной проем, руки на косяки, сделать шаг вперед для растяжки 3 раза по 30 сек
  ________________________________________
  3. Упражнения для кистей и рук
  № Упражнение Описание Повторения
  1 Сжимание и разжимание кулака Сжать кулак, потом максимально растопырить пальцы 20 раз
  2 Растяжка пальцев Медленно оттягивать пальцы одной руки другой рукой 10 сек на каждый палец
  3 Вращение кистей Ротация кистей по часовой и против 15 раз в каждую сторону
  
  4. Дыхательные и релаксационные упражнения
  o Глубокое дыхание животом (диафрагмальное)
  o Медленное плавное выдох и вдох
  o Упражнение "Прогрессивная мышечная релаксация" (поочерёдное напряжение и расслабление мышц)
  Общие рекомендации
  o Выполнять комплекс 2-3 раза в день (в зависимости от нагрузки)
  o Использовать удобную одежду и пространство
  o Следить за техникой — движения должны быть плавными и без резких рывков
  o При появлении боли или дискомфорта — прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом.
  2. Подготовить пять комплекс упражнений направленных на развитие основных физических способностей (силовые, скоростные, координационные способности, гибкость, выносливость).
  1. Силовые способности
  Цель: увеличить мышечную силу и мощь.
  Упражнения:
  o Приседания с весом (гантели, штанга) — 3?8-12
  o Отжимания от пола (или с весом на спине) — 3?10-15
  o Тяга гантелей в наклоне — 3?8-12
  o Планка с подпрыгиванием на руках — 3?30 секунд
  o Выпады с гантелями — 3?10 на каждую ногу
  2. Скоростные способности
  Цель: развить быстроту и реакцию.
  Упражнения:
  o Интервальные спринты (30 м быстрый бег / 60 м восстановление) — 6-8 повторений
  o Прыжки в длину с места — 3?10
  o Бёрпи с максимальной скоростью — 3?15
  o Быстрые касания пола руками из положения планки — 3?30 секунд
  o Выпады с прыжком — 3?10 на каждую ногу
  ………………………………………
  7. Определить физическое развитие по индексам (весо-ростовой показатель, крепость телосложения, индекс Эрисмана).
  1. Весо-ростовой показатель
  Это простой показатель соотношения веса к росту.
  Формула:
  Весо-ростовой показатель = Вес (кг) / Рост (м)
  Расчёт:
  55 / 1.70 = 32.35
  Интерпретация:
  o Норма: примерно 25–30
  o Меньше 25 — худощавое телосложение
  o Больше 30 — склонность к избыточному весу
  Значит, показатель немного выше нормы
  2. Крепость телосложения по весо-ростовому показателю
  Обычно крепость телосложения оценивают по формуле:
  Индекс крепости = Вес (кг) / Рост (см) ? 100
  Расчёт:
  55 / 170 ? 100 = 32.35 (тот же результат, как и выше)
  Это примерно соответствует слабому или худощавому телосложению
  3. Индекс Эрисмана
  Индекс, помогающий оценить тип телосложения.
  Формула:
  I = Рост (см) - Вес (кг) - 100
  Расчёт:
  170 - 55 - 100 = 15
  Интерпретация:
  o 0-10 — крепкое телосложение
  o 10-20 — среднее
  o 20 и более — худощавое
  индекс — 15, это среднее телосложение.
  ………………………………………