Содержание:
Контрольная работа
1. Подготовить комплекс упражнений ППФП с учётом специфики вида вашей профессиональной деятельности.(36 лет инструктор реабилитолог)
Ниже представлен подробный комплекс упражнений по программе ППФП (правильная постановка движений, физическая подготовка и позвоночная функция) с учётом специфики профессии — реабилитолога-инструктор, 36 лет.
Целью комплекса является поддержание функциональной подвижности суставов, мышечного баланса, устойчивости туловища и дыхательной эффективности, что важно для безопасной работы с пациентами и проведения реабилитационных мероприятий.
Комплекс рассчитан на последовательное выполнение в рамках одного занятия, без резких переходов между упражнениями и с учётом постепенного прогресса.
Начало занятия начинается с подготовки организма к нагрузке и включает в себя развивающую разминку, затем переходит в основную часть, где работают динамические движения и стабильность, далее следует силовой блок умеренной интенсивности с акцентом на мышечный корсет и гиперантивность мышц всего тела, и завершается этапом заминки и дыхательной реабилитации.
Разминка длится 6–8 минут и включает лёгкую кардио-активацию, активацию мышц кора и суставов, а также динамическую растяжку для мобильности грудной клетки, позвоночника и тазобедренных суставов.
Основная часть длится около 25–30 минут и состоит из чередования статических и динамических упражнений, направленных на координацию движений, устойчивость позы и оксигенацию тканей. После неё следует силовой блок, где нагрузка подбирается под текущий уровень подготовки и режим реабилитационной работы, с акцентом на верную технику и контроль дыхания. ………………………………………
2. Подготовить пять комплексов упражнений, направленных на развитие основных физических способностей (силовые, скоростные, координационные способности, гибкость, выносливость).
Комплекс 1 — силовая подготовка, направленная на развитие общей мышечной силы и повышения способности организма преодолевать большие нагрузки. Тренировка начинается с тщательного разогрева, длительностью 10–15 минут, включающего динамические движения для всех крупных суставов и позвоночника: мягкие махи руками вперёд и назад, круговые вращения плеч, лёгкие прогибы и наклоны туловища, выпады с лёгким шагом вперёд, мягкие приседания на 8–10 повторений без отягощений и динамическая растяжка задней поверхности бедра. После этого выполняется встроенный подготовительный цикл с несколькими подходами активации мышц-стабилизаторов: планка на локтях 2 раза по 30–45 секунд, ягодичный мостик 2 подхода по 12–15 повторений, разгибание спины из положения лёжа на животе 2 подхода по 12 повторений. Такая подготовка улучшит нейромышечную связь и снизит риск травм при работе с большими весами.
Основная силовая часть состоит из базовых многосуставных упражнений, выполняемых в силовом диапазоне: приседания со штангой или гантелями, становая тяга, жим, лёжа или снарядом над головой, подтягивания/тяги в наклоне и упражнения на корпус. Начните с 3–5 рабочих подходов по 4–6 повторений при уровне нагрузки, позволяющем выполнить указанное количество повторов с технически верной техникой и с небольшим запасом в запасных повторениях. Между подходами оставляйте 2–3 минуты для частичного восстановления, чтобы сохранить высокое качество каждого подхода. Техника выполнения: при приседаниях держите грудную клетку вверх, колени движутся в линию с носками, опускание идёт до параллели или ниже по возможностям, при становой тяге сохраняйте нейтральный прогиб в пояснице и сильный натяг корпуса, при жиме концентрируйтесь на стабильности лопаток и дыхании—вдох перед усилием, выдох при усилии. После выполнения основных упражнений добавьте вспомогательные упражнения для уравновешивания нагрузки: выпады вперёд или назад 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу, тяга верхнего блока или гантелей в наклоне 3 подхода по 8–10 повторов, подъемы на носки стоя для прокачки голеней 3 подхода по 15–20 повторений. Завершите силовую сессию контрразвивающей работой на корпус: боковые планки по 2 раза на каждую сторону по 30–60 секунд, скручивания на наклонной скамье 3 подхода по 12–15 повторений.
Заминка включает 8–10 минут лёгкой аэробной активности (ходьба или лёгкий бег) и статическую растяжку основных мышечных групп: квадрицепсы, бёдра, ягодицы, широкая поясничная мышца, грудные мышцы и плечи по 20–30 секунд на каждую позицию. Для силовой направленности важно соблюдать прогрессию: увеличивайте рабочий вес на 2–5% каждые 1–2 недели при сохранении техники, увеличивайте общий объём через добавление подходов или частоты тренировок. Оптимальная частота силовых занятий для развития силы — 2–3 раза в неделю с вкраплениями дней восстановления и работы на мобильность. Следите за качеством сна, питанием и периодизацией нагрузки: циклы силовой работы могут длиться 4–8 недель с последующей неделей разгрузки.
Комплекс 2 — скоростная подготовка, направленная на повышение быстроты сокращения мышц, реактивных способностей и способности развивать максимальную скорость на коротких отрезках. Такая тренировка начинается с более длительного разогрева и активной подготовки мышц и центральной нервной системы: 10–15 минут лёгкого бега с постепенным наращиванием интенсивности, затем активация ягодичных и икроножных мышц через прыжковые упражнения с малой амплитудой (малые скиппинги, выпрыгивания с места), динамические растяжки бедер и голеностопа, и несколько ускорений на 30–50 метров с 50% и 70% усилия для подготовки к максимальным попыткам. Важной частью подготовки является включение специальных упражнений на технику бега: шаг позади, работа руками, положение туловища и постановка стопы.
………………………………………
Литература
1. Кизько, А. П. Физическая культура. Теоретический курс : учебное пособие / А. П. Кизько, Л. Г. Забелина, Е. А. Кизько. — Новосибирск : НГТУ, 2022. — 128 с.
2. Сарычева, Т. В. История физической культуры и спорта : учебное пособие / Т. В. Сарычева ; Национальный исследовательский Томский политехнический университет. — Томск : Изд-во ТПУ, 2023. – 210 с.
3. Тычинин, Н. В. Физическая культура в техническом вузе : учебное пособие / Н. В. Тычинин, В. М. Суханов. — Воронеж : ВГУИТ, 2024. — 99 с.
4. Чертов, Н. В. Физическая культура : учебное пособие / Н. В. Чертов. - Ростов-на-Дону : Издательство ЮФУ, 2022. - 118 с.
Выдержка из работы:
Некоторые тезисы из работы по теме Контрольная работа по физической культуре
1. Подготовить комплекс упражнений ППФП с учётом специфики вида вашей профессиональной деятельности.(36 лет инструктор реабилитолог)
Ниже представлен подробный комплекс упражнений по программе ППФП (правильная постановка движений, физическая подготовка и позвоночная функция) с учётом специфики профессии — реабилитолога-инструктор, 36 лет.
Целью комплекса является поддержание функциональной подвижности суставов, мышечного баланса, устойчивости туловища и дыхательной эффективности, что важно для безопасной работы с пациентами и проведения реабилитационных мероприятий.
Комплекс рассчитан на последовательное выполнение в рамках одного занятия, без резких переходов между упражнениями и с учётом постепенного прогресса.
Начало занятия начинается с подготовки организма к нагрузке и включает в себя развивающую разминку, затем переходит в основную часть, где работают динамические движения и стабильность, далее следует силовой блок умеренной интенсивности с акцентом на мышечный корсет и гиперантивность мышц всего тела, и завершается этапом заминки и дыхательной реабилитации.
Разминка длится 6–8 минут и включает лёгкую кардио-активацию, активацию мышц кора и суставов, а также динамическую растяжку для мобильности грудной клетки, позвоночника и тазобедренных суставов.
Основная часть длится около 25–30 минут и состоит из чередования статических и динамических упражнений, направленных на координацию движений, устойчивость позы и оксигенацию тканей. После неё следует силовой блок, где нагрузка подбирается под текущий уровень подготовки и режим реабилитационной работы, с акцентом на верную технику и контроль дыхания. ………………………………………
2. Подготовить пять комплексов упражнений, направленных на развитие основных физических способностей (силовые, скоростные, координационные способности, гибкость, выносливость).
Комплекс 1 — силовая подготовка, направленная на развитие общей мышечной силы и повышения способности организма преодолевать большие нагрузки. Тренировка начинается с тщательного разогрева, длительностью 10–15 минут, включающего динамические движения для всех крупных суставов и позвоночника: мягкие махи руками вперёд и назад, круговые вращения плеч, лёгкие прогибы и наклоны туловища, выпады с лёгким шагом вперёд, мягкие приседания на 8–10 повторений без отягощений и динамическая растяжка задней поверхности бедра. После этого выполняется встроенный подготовительный цикл с несколькими подходами активации мышц-стабилизаторов: планка на локтях 2 раза по 30–45 секунд, ягодичный мостик 2 подхода по 12–15 повторений, разгибание спины из положения лёжа на животе 2 подхода по 12 повторений. Такая подготовка улучшит нейромышечную связь и снизит риск травм при работе с большими весами.
Основная силовая часть состоит из базовых многосуставных упражнений, выполняемых в силовом диапазоне: приседания со штангой или гантелями, становая тяга, жим, лёжа или снарядом над головой, подтягивания/тяги в наклоне и упражнения на корпус. Начните с 3–5 рабочих подходов по 4–6 повторений при уровне нагрузки, позволяющем выполнить указанное количество повторов с технически верной техникой и с небольшим запасом в запасных повторениях. Между подходами оставляйте 2–3 минуты для частичного восстановления, чтобы сохранить высокое качество каждого подхода. Техника выполнения: при приседаниях держите грудную клетку вверх, колени движутся в линию с носками, опускание идёт до параллели или ниже по возможностям, при становой тяге сохраняйте нейтральный прогиб в пояснице и сильный натяг корпуса, при жиме концентрируйтесь на стабильности лопаток и дыхании—вдох перед усилием, выдох при усилии. После выполнения основных упражнений добавьте вспомогательные упражнения для уравновешивания нагрузки: выпады вперёд или назад 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу, тяга верхнего блока или гантелей в наклоне 3 подхода по 8–10 повторов, подъемы на носки стоя для прокачки голеней 3 подхода по 15–20 повторений. Завершите силовую сессию контрразвивающей работой на корпус: боковые планки по 2 раза на каждую сторону по 30–60 секунд, скручивания на наклонной скамье 3 подхода по 12–15 повторений.
Заминка включает 8–10 минут лёгкой аэробной активности (ходьба или лёгкий бег) и статическую растяжку основных мышечных групп: квадрицепсы, бёдра, ягодицы, широкая поясничная мышца, грудные мышцы и плечи по 20–30 секунд на каждую позицию. Для силовой направленности важно соблюдать прогрессию: увеличивайте рабочий вес на 2–5% каждые 1–2 недели при сохранении техники, увеличивайте общий объём через добавление подходов или частоты тренировок. Оптимальная частота силовых занятий для развития силы — 2–3 раза в неделю с вкраплениями дней восстановления и работы на мобильность. Следите за качеством сна, питанием и периодизацией нагрузки: циклы силовой работы могут длиться 4–8 недель с последующей неделей разгрузки.
Комплекс 2 — скоростная подготовка, направленная на повышение быстроты сокращения мышц, реактивных способностей и способности развивать максимальную скорость на коротких отрезках. Такая тренировка начинается с более длительного разогрева и активной подготовки мышц и центральной нервной системы: 10–15 минут лёгкого бега с постепенным наращиванием интенсивности, затем активация ягодичных и икроножных мышц через прыжковые упражнения с малой амплитудой (малые скиппинги, выпрыгивания с места), динамические растяжки бедер и голеностопа, и несколько ускорений на 30–50 метров с 50% и 70% усилия для подготовки к максимальным попыткам. Важной частью подготовки является включение специальных упражнений на технику бега: шаг позади, работа руками, положение туловища и постановка стопы.
………………………………………
Литература
1. Кизько, А. П. Физическая культура. Теоретический курс : учебное пособие / А. П. Кизько, Л. Г. Забелина, Е. А. Кизько. — Новосибирск : НГТУ, 2022. — 128 с.
2. Сарычева, Т. В. История физической культуры и спорта : учебное пособие / Т. В. Сарычева ; Национальный исследовательский Томский политехнический университет. — Томск : Изд-во ТПУ, 2023. – 210 с.
3. Тычинин, Н. В. Физическая культура в техническом вузе : учебное пособие / Н. В. Тычинин, В. М. Суханов. — Воронеж : ВГУИТ, 2024. — 99 с.
4. Чертов, Н. В. Физическая культура : учебное пособие / Н. В. Чертов. - Ростов-на-Дону : Издательство ЮФУ, 2022. - 118 с.